10キロを徒歩で歩くのはきついか？時間や評判なども解説！
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通勤ラボ
4.5kmを徒歩で行くのにかかる時間や消費カロリーは？
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4.5kmの距離を徒歩で移動する際にかかる時間や消費カロリーについて、多くの方が気になるところですね。
特に健康を意識する方や、運動不足を感じている方にとっては重要な情報です。
この記事では、4.5kmを歩く際の平均的な時間や、どれだけのカロリーを消費するのかについて詳しく解説します。
ウォーキングを取り入れることで、健康を改善し、日常生活をより活力あるものにするためのヒントを提供しますね。
Profile
30代前半
沖縄大好きの自由人！
満員電車で通勤していたが、これって効率悪くない？とふっと思う
もっと便利な方法はないかなどを、いろいろ模索中！
満員電車で通勤していたが、これって効率悪くない？とふっと思う
もっと便利な方法はないかなどを、いろいろ模索中！
目次
4.5kmの徒歩の所要時間
だいたい約1時間かかる
一般的な徒歩速度は時速4.5kmとされています。
この速度を基準に、4.5kmを歩く場合の所要時間は約1時間となりますね。
やっぱりけっこうかかりますね
自分の歩行速度を知るには、実際に4.5kmを歩いて時間を計測してみると良いでしょう。
また、スマートフォンのアプリを利用して、日々の歩行速度や距離を記録することもおすすめです。
年齢や性別などで時間は変わってくる
年齢や性別によっても歩行速度には違いがあります。
例えば、若年層は高齢者よりも早く歩く傾向がありますし、男性は女性よりも平均的に少し速い速度で歩くことが多いですね。
普段から歩いている人の方が速いよね
それぞれの特徴を理解して、自分のペースを見つけることが大切です。
また、体調や体力に応じて無理のないペースで歩くことが重要です。
4.5kmの徒歩で消費されるカロリー
約210~270キロカロリーを消費できる
4.5キロ歩くと、約210~270キロカロリーが消費されます。
けっこう消費できるんですね！
4.5キロ徒歩のときの、体重と消費カロリーの関係表
| 体重（kg） | 消費カロリー（kcal） |
|---|---|
| 60 | 210 |
| 70 | 245 |
| 80 | 270 |
体重が重いほど、同じ距離を歩く際のカロリー消費量も増えますね。
これを基に、自分の体重に合った運動計画を立てましょう。
例えば、体重60kgの人が4.5km歩くと約210kcalが消費され、80kgの人では約270kcalが消費されます。
さらに増やすには、坂道を歩いたり、重りを使ったりする
消費カロリーを増やすには、ウォーキング中に坂道を歩いたり、手に重りを持つなどの工夫が有効です。
少しずつ負荷をかけていくと良いですね
日常生活でも階段を使うなど、少しずつ運動量を増やしていくと良いですね。
例えば、通勤時に一駅前で降りて歩く、昼休みに軽いウォーキングをするなどの工夫が効果的です。
徒歩通勤で、毎日のしんどいをラクにする5つのアイテム
徒歩通勤で、毎日のしんどいをラクにする5つのアイテムを紹介していきます。
通勤をラクにする7つのアイテム
- 通勤用スニーカー
- 疲れにくい通勤リュック
- 骨伝導イヤホン
- 電動アシスト自転車
- スマートウォッチ
通勤は毎日のことですし、少しでも快適にしていきたいですよね。
1つ何かアイテムを入れるだけで、一気に通勤が楽しくなりますよ。
楽しみです♪
突然ですが、スニーカー通勤デビューしました✌️
— みやた｜転職エージェント・クリエアナブキ (@bp8tM5o1WI49896) April 17, 2025
スーツにスニーカー👟リュック🎒という方は増えてますが、私はなかなか勇気が出ずようやく😅
これは快適過ぎてパンプスには戻れませんね💦
次はリュックデビュー目指します‼️#スニーカー通勤 #リュック通勤 pic.twitter.com/fGlJEBoBCx
① 通勤用スニーカー
通勤用靴をスニーカーに変えるだけで、びっくりするくらい快適になります。足元の疲労を大幅に軽減できますよ。
やっぱり普通のパンプスとかだと、ずっと歩くので疲労はたまるんですね。
スニーカーがダメならローファー、男性ならビジネス用革靴にするだけで、びっくりするくらい毎日がラクになります。
毎日歩くから、靴はやっぱり大事だよね^^
梅雨でも徒歩で通勤してる全OLへ。コレ履いたら革命おきるよ…。レインブーツダサいって思ってたけど、服になじむから違和感ゼロ。蒸れにくくて歩きやすいし、むしろスニーカーより快適説ある。途中で晴れてもそのまま履けるし、毎年コレでのり切ってる。憂鬱だった雨の日、ちょっと楽しみになってる。 pic.twitter.com/6t5Px86R1o
— なつ🎀 (@natsu_mind72) June 2, 2025
② 疲れにくい通勤リュック
2つ目は疲れにくい通勤リュックになります。
鞄を使っていると、どうしても手で持つのでつらくなってしまいます。
なので、リュックになると手があいて簡単に歩けるので楽しくなりますね。
実際、最近はリュックで通勤している人が珍しくなくなりました。
歩く距離が長いほど、リュックの方がいいですよね^^
通勤バッグをリュックに変えてみたんだけど快適すぎ。
— ْすこわん (@dowadowa_upper) June 29, 2024
グランプリキーホルダーとレーサーパンダ君の缶バッジつけてる pic.twitter.com/IR5oORfHeU
③ 骨伝導イヤホン
骨伝導イヤホンは、音楽を楽しみながら周囲の音も聞き取れるため、安全性が高いです。
耳をふさがない構造が、徒歩通勤にぴったりなんですね。
普通のイヤホンをつけすぎていると中耳炎になるケースもありますし、骨伝導なら安心ですよね。
つけている人、けっこう増えてきましたよねー♪
骨伝導イヤホン
— shiro (@piroyopiyopiyo) July 19, 2024
3月までは車通勤だったので、イヤホンの必要性は感じていなかったのですが…
徒歩通勤中にVoicyを聞きたくなったので🥺
家電量販店で試したり、ネットでレビューを見たりしてよーく考えてから購入しました。
毎日活用しているので、購入してよかったです☺️ pic.twitter.com/BGKrq5h6B3
④ 電動アシスト自転車
4つ目は電動アシスト自転車になります。
やっぱり電動にのってると、全然通勤が苦痛になりません。
もし、通勤先が少しでも近ければ、電車やバスにのらず、電動自転車にすれば定期券も3か月で元がとれた！というケースも少なくないですね。
通勤がワクワクしちゃいますね♪
✨電動自転車購入✨
— いなば (@deanlove_178) March 29, 2025
旦那ありがとう🙏💕
転職した私が少しでも通勤が楽になる様に買ってくれた🎶
旦那『これで（通勤が）楽になるやろ😊』
私『うん❣️（ちい活が）めっちゃ 楽になる〜🥹🩵』
今まではママチャリぶっ飛ばして
近隣のAEON爆走してたけど
これでちい活の幅が広がるわ😆w pic.twitter.com/3tEoLILT93
⑤ スマートウォッチ
最後はスマートウォッチになります。
健康管理と効率的な通勤管理を両立できるのがスマートウォッチです。
歩数計・心拍数・天気予報の確認など、通勤をサポートする機能が満載です。
用途に応じた選択肢も豊富ですね。朝の準備もこれ一つでサクサク進みますね。
毎日の歩数とかチェックして、健康管理もしていかなきゃね
おはようございます！
— KAORU (@ka0ru_san) March 13, 2025
昨日はスマートウォッチが電池切れ
腰痛くても通勤でこれくらいは歩くんだなぁと言う感想。ストレッチと腰に来ない運動でがんばります！ pic.twitter.com/dnN9suoDQy
4.5kmの徒歩の健康効果
4.5kmを毎日歩くことは、心肺機能の向上や精神的なリフレッシュに大変効果的です。
健康維持のために非常に有益な運動ですね。
日常的にウォーキングを取り入れることで、様々な健康効果を得ることができます。
心臓や肺が強くなる
有酸素運動であるウォーキングは、心肺機能の向上に大変役立ちます。
定期的に行うことで、心臓や肺の機能が強化され、持久力がアップしますね。
心臓は大切ですね！
特に、中高年の方にとっては心肺機能の維持・向上が重要な課題です。
ストレス解消になる
歩くことで、日々のストレスを軽減し、精神的なリフレッシュが期待できます。
歩くの楽しいですよねー
自然の中を歩くと、さらにリラックス効果が高まりますね。
例えば、公園や海岸沿いを歩くことで、リフレッシュ効果が増すでしょう。
☞参考「国土交通省 「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理」
生活習慣病の予防や長生きにつながる
定期的なウォーキングは、生活習慣病の予防や長寿につながるとされています。
確かに！歩いてる人に長生きの人多いですよね
長期的に続けることで、健康的な生活習慣が身につきますね。
例えば、毎日のウォーキングが糖尿病や高血圧の予防に効果があるとされています。
☞参考「京都産業大学 心身ともに健康に！ウォーキングのコツ」
4.5kmの徒歩を続けるためのコツ
4.5kmの徒歩を習慣化するためには、モチベーションを保ち、自分に合った装備を選ぶことが重要です。
毎日の生活に無理なく取り入れられる工夫が必要ですね。
続けるための工夫を知ることで、長期間にわたってウォーキングを楽しむことができます。
目標を作ったり、仲間がいると良い
目標を設定し、達成感を感じられるようにすることが大切です。
また、ウォーキング仲間を作ると、一緒に頑張ることでモチベーションが維持できますね。
仲間がいると頑張れるよね
具体的な目標を設定すること、例えば月に60km歩くなどが有効です。
歩きやすい靴をえらぶ
歩きやすい靴を選ぶことで、ウォーキングが楽になります。
道具をえらぶことも大切ですね
足に合った靴を選び、定期的に靴をチェックして疲れにくい環境を整えましょう。
適切な靴選びは、足の健康を保つためにも重要ですね。
徒歩の代わりにおすすめする快適な移動方法
「歩くのが大変で、他の良い方法ないかなー？」っていう人ももちろんいますよね。
そんな方は、別の方法を考えてみるのもおすすめです。
どんなのがあるんですか？
サブスクの車を使う
車のサブスクリプションサービスを利用することで、自分の車を持つことなく快適に通勤できます。
最近、人気になってきたサービスですよね！
定額で車を利用できるため、経済的にも安心です。
わかりやすいサイトを見つけたので、↓に載せておきます。
雨や雪があっても、快適に移動することができます。
あわせて読みたい
トヨタのサブスク（KINTO）の評判ってどんな感じ？
電動キックボードを使う
電動キックボードは、短距離の通勤に最適です。
どんどん便利になっていくねー
小型で軽量、駐車スペースも必要ないため、非常に便利だからです。
実際、乗ってしまった人は、もう離れられない！という声が多いですね。めちゃカンタンですし。
エコフレンドリーな移動手段としても注目されています。
街中で時々見かけます！
最近は、通勤に使う人も増えてきてどんどん走っていますね。
フル充電で50キロくらい走るみたいです。
風を切って通勤するとストレスもたまらないし、時間にも振り回されないのでラクですよね。
電動キックボードがなぜ通勤におすすめか、以下の記事でまとめてみました
【まとめ】徒歩4.5キロは約1時間かかり、約210~270キロカロリー消費できる
4.5kmの距離を徒歩で移動することは、健康維持やダイエットに非常に効果的ですね。
平均的な所要時間は約1時間、消費カロリーは210〜270キロカロリー程度とされています。
歩くのは大好きです！
ウォーキングは心肺機能の向上や精神的なリフレッシュに役立ち、日常生活に簡単に取り入れられる運動です。
モチベーションを保つためには、目標設定や適切な装備の選び方が重要ですね。
また、成功事例や専門家のアドバイスを参考にし、自分に合った方法で続けることが大切です。
健康改善のために、ぜひ今日から4.5kmの徒歩を始めてみてくださいね。
読んでいただき、ありがとうございました
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もっと便利な方法はないかなどを、いろいろ模索中！
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